Желаете систематически держать себя в хорошей физической форме и следить за своим здоровьем. Тогда рекомендуем вам прийти на сайт tonustela.net. Тут найдете очень много материалов и советов на темы похудания, разумного рациона и прочее. Свыше 500 полезных подборок к вашему участию, каждая из каких оформляется тертым профессионалом своего дела.
Прекрасные подтянутые ноги — мечта многих представительниц красивого пола. Но даже у самых худых нередко встречается дряблость бедер во внутренней части. Безо всяких упражнений фронтальные и задние мускулы повсевременно работают и так, когда вы спускаетесь или поднимаетесь по ступенькам, бегаете или просто ходите.
А вот внутренние и внешние, стройная, гребешковая и большая приводящая, напрягаются изредка, они задействованы только тогда, когда вы делаете боковые махи или разворачиваете стопу носком наружу. Понятно, что в обычной жизни такие движения практически не происходят, а значит, необходимы отдельные упражнения для внутренней части ноги.
Имейте в виду, что похудение нижней части тела идет по принципу 1 к 6, то есть, если уходит 7 кг, то с бедер — всего один. Организм так делает припасы, и убрать жир с внутренних мускул ноги очень тяжело. Будет нужно и кардио, и силовая нагрузка. Если же ноги тонкие, довольно легко силовых упражнений для подтяжки мускулов дома.
Содержание
Когда без спортзала не обойтись?
Принципиальные советы
Противопоказания
Избираем программку занятий
Разведение поднятых ног в стороны
Приседания плие
Выпад в сторону, оно же — «Лук и стрела»
Сжимание мяча
Различные махи лежа
Махи в сторону стоя
Ножницы
Когда ожидать первых результатов?
Когда без спортзала не обойтись?
Упражнения на внутреннюю часть ноги можно делать в домашних критериях. При должном старании и регулярных упражнениях вы получите эффект уже через месяц. Но есть ситуации, в которых требуется заниматься только в тренажерном зале.
Если у вас есть препядствия с суставами ног и позвоночником, вы не сможете отлично и безопасно делать махи и приседания, работать с весами. Чтоб не навредить для себя, необходимо заниматься только на тренажерах сведения и разведения ног, которые не оказывают весовой нагрузки на хрящи и мениски.
В остальных случаях можно все делать дома, чтоб не тратить время и деньги, и заниматься в любой удачный момент.
Принципиальные советы
Вот лишь несколько обычных советов, которые посодействуют сделать тренировки безопаснее и эффективнее.
Если вы занимаетесь на полу, непременно ложитесь на гимнастический коврик, пенку, плед или что-то подобное, так как иначе можно получить синяки на бедрах.
Всегда делайте разминку, чтоб разогреть мускулы, и заминку, чтоб сделать их более эластичными и уменьшить боль крепатуры.
Заниматься раз в день нельзя, мускулам внутренней поверхности ноги необходимы день на восстановление. Идеальнее всего трениться 3 раза в неделю.
Для девушек неплохим дополнительным средством от целлюлита и дряблости будут скрабы. Их можно приобрести готовые, или взять кофейную гущу (можно использованную) с гелем, или сахар с гелем для душа.
Каждые два-три месяца необходимо поменять программку, это особенно принципиально для мужчин, так как их мышцы резвее приспосабливаются к движениям, и для прогресса стоит видоизменять и усиливать нагрузку.
Если есть возможность, используйте утяжелители для ног. С ними вы сможете резвее уменьшить объемы, так как жир будет сжигаться активнее.
Противопоказания
Нельзя делать данное упражнение при следующих дилеммах и заболеваниях:
Обострение артритов, артрозов и других заболеваний суставов;
Варикоз, тромбофлебит, хрупкие сосуды;
Сердечные заболевания;
Обострения почечных заболеваний;
Во время реабилитационного периода после хирургических вмешательств в области животика.
Избираем программку занятий
Нередко появляется вопрос: какие упражнения для прокачки внутренней поверхности ноги самые действенные? Ответ — все, которые вы делаете часто. Изберите, к примеру, любые 3 или 4, и делайте их круговыми подходами, пока не начнете ощущать, как мышцы дрожат, пылают, и вы уже не можете ничего делать.
Через пару-тройку месяцев поменяйте программку, а потом вернитесь к первоначальной, но уже с утяжелителями. Перемешивайте движения, отыскиваете те, которые подходят конкретно для вас.
Разведение поднятых ног в стороны
Это движение нагружает приводящие мускулы, сразу прорабатывая и нижнюю часть пресса. В результате жир между ног быстро уходит. Сложность — средняя, но со временем можно использовать утяжелители, чтоб тренировка была эффективнее. Это упражнение в особенности полезно для женщин, так как вызывает прилив крови и мягкий массаж органов в паховой области.
Лягте на спину, руки вдоль тела. Прямые ноги поднимаем на 90 градусов, носки на себя, чтоб пятки смотрели в потолок. Медлительно разводим ноги в стороны, задерживаемся на пару секунд в крайней точке, сводим опять. В одном подходе — 15-20 движений.
Никакой спешки и резкости, по другому можно потянуть связки.
Приседания плие
Это упражнение интенсивно употребляют танцовщицы для укрепления внутренней части ноги и уменьшения икр. Не считая того, в плие задействованы мускулы ягодиц. В общем, одно универсальное движение для всей нижней части тела.
Встаньте прямо, ноги — обширнее плеч, приблизительно на метр друг от друга. Носки разворачиваем по диагонали в стороны. Медлительно приседаем, пока ноги не будут параллельны полу, потом медлительно встаем. Повторить 10-15 раз.
Для усложнения в крайней нижней точке попытайтесь подниматься на носки.
Выпад в сторону, оно же — «Лук и стрела»
Хороший выбор для похудения меж ног и общего подтягивания мускул, возникновения межбедерного просвета. Само по себе движение обычное, подходит даже новеньким, а опытные спортсмены могут усложнить его, держа в руке гантель.
Ставим ноги обширнее плеч, спина ровная, руки можно вытянуть вперед или поставить на талию. На вдохе исполняем присед на право, сгибая ногу в коленной чашечке на 90 градусов. Выдыхая, возвращаемся в положение ровно, и делаем выпад на лево. По 12-15 раз в каждую сторону довольно для начала.
Сжимание мяча
Это статическое движение, которое полезно и для бедер, и для ягодиц, а кроме того, позволяет прокачивать и внутренние дамские мускулы. Делать его очень просто, но нужен спортивный мяч, который можно сжимать. Размер мяча не так важен, подойдет и маленький, и даже маленькой фитбол.
Это аналог тренажера для сведения ног, и движение не перегружает суставы.
Можно делать лежа на спине, сидя на стуле, стоя, и это вносит обилие в работу мускулов. Зажмите мяч между коленями и с силой сводите их. Задержитесь на 1-2 секунды, и ослабьте силу, но так, чтоб мяч не падал. Сделать 20 раз.
Различные махи лежа
Они полезны и для внутренней, и для внешней поверхности ноги, а также используют нижнюю часть брюшного пресса. Есть целых три способа выполнения, все делаются лежа на полу с упором на локоть. По 15 раз на каждую сторону.
Положите ноги прямо, левую на правую. Отрывайте левую ногу и поднимайте ввысь. Потом плавненько опускайте вниз. Для более резвого результата можно использовать эластичную ленту, которую наматывают вокруг щиколоток.
Скрученную в колене левую ногу кладем на прямую правую. Делаем махи вперед, выпрямляя скрученную ногу.
Скрученную в колене левую ставим стопой на пол перед прямой правой. Делаем махи правой ногой.
Махи в сторону стоя
Махи вообщем наилучшие упражнения для укрепления и сушки бедер, и их полезно делать во все стороны. Но в этом комплексе мы рассматриваем только то, что эффективно для похудения наружной поверхности — махи в сторону.
Поначалу можно делать движение с опорой (стенка, стул, спинка кресла и т.д.), потом делать без опоры, будет труднее. Встаньте боком к опоре и быстро отводите ногу в сторону.
Чем чаще вы будете это делать, тем активнее будут сокращаться мускулы, и вы легко избавитесь от ушек и галифе. Можно усложнить, используя эластичную ленту.
Ножницы
Это движение прекрасно подходит для спортсменов всех уровней: в зависимости от угла подъема ног можно регулировать нагрузку, при этом всегда работает и пресс. Начинать можно с подъема на 90 градусов, далее — опускать ноги ниже и ниже. Со временем необходимо дойти до 15 см от пола.
Лежа на спине, поднимаете прямые ноги и перекрещиваете их по 20 раз, как будто имитируете движения ножниц. Потом опускаете.
До боли просто и при этом отлично, так как работают все мускулы ног.
Поглядите видео, на котором Лена Силка указывает 8 упражнений для внутренней части ноги:
Когда ожидать первых результатов?
Все зависит не от того, какими упражнениями вы пытаетесь накачать внутреннюю часть ноги, а от систематичности занятий, правильного питания и достаточного количества кардио (если необходимо еще и похудеть).
Не ждите резвого результата через неделю или две. Отзывы говорят, что в среднем прогресс виден хотя бы через месяц занятий по 3 раза в неделю. Непременно давайте мускулам восстановиться и со временем меняйте движения и усиливайте нагрузку.
Вы обязательно можете достигнуть прекрасных подтянутых бедер в домашних критериях, если приложите малость стараний!
Оценка статьи: (Голосов: 0)
Красота требует жертв - новостной сайт о похудении 