Мечтаете регулярно держать себя в превосходной физической форме и следить за своим здоровьем. В таком случае посоветуем вам заглянуть на вебсайт tonustela.net. Тут отыщите много информации и советов на темы избавления от лишней массы тел, научного питания и многое другое. Свыше 500 нужных статей к вашему вниманию, каждая из каких оформляется тертым экспертом своего дела.
Приветствуем вас, дорогие читатели. Сейчас мы поговорим о серьезной дилемме, животрепещущей как для женщин, так и для мужчин, а именно, об избыточном весе и быстром методе борьбы с ним. Жир не только портит фигуру, он ухудшает самочувствие, отражается на работе внутренних органов, тянет преждевременное старение, нарушение гормонального фона и другие необратимые явления. Привести тело в порядок поможет комплекс упражнений для похудения. Принципиально осознавать, как правильно трениться для достижения резвого результата и подтяжки всего тела.
Как проводить тренировки в домашних критериях и спортзале, какие упражнения входят в число самых действенных, что еще надо делать, не считая насыщенных силовых нагрузок, чтоб избавиться от лишних килограмм, в подробностях вам расскажет данная статья от редакции «Я и Фитнес».
Предварительный шаг
До этого чем приступить к активным занятиям на тренажерах и выполнению каждодневных физических упражнений, нужно вдуматься в особенности процесса похудения. Секрет фуррора заключается в гармоничном сочетании жиросжигающей диеты и физических нагрузок.
Что б такого съесть, чтоб похудеть
Принципиально научиться верно питаться, ведь ни одни тренировки не помогут скинуть вес, если продолжать есть углеводную высококалорийную еду. Меню для девушек и парней, которые желают похудеть, и сделать тело тонким и подтянутым, должно быть основано на потреблении белка. Главным источником белковой еды является нежирное мясо, птица (курица и индейка), кисломолочные продукты, яичка и т. д.
Соединять протеин нужно с клетчаткой, содержащейся в овощах, а также сложными углеводами (крупами, макаронами жестких видов, цельнозерновым хлебом). Наилучшее соотношение БЖУ для похудения это 50/15/35. Неотклонимым условием для тех, кто стремится похудеть за 30 дней, является исключение из рациона:
сладостей;
выпечки и хлебобулочных изделий;
сладких газированных напитков, сока и алкоголя;
полуфабрикатов;
фастфуда;
майонеза.
Принципиально пересмотреть методы изготовления еды. Жаренная еда считается вредной. Если нужно что-то приготовить на сковороде, то используйте оливковое масло, но лучше дать предпочтение таким тепловым методам обработки еды, как приготовление на пару, запекание, тушение, варка. Научитесь считать калории. Нужно потреблять меньше калорий, чем тратит организм. Достаточной нормой на каждый денек считается объем в 1200-1500 ккал. Питаться принципиально дробно, но небольшими порциями. Не допускайте чувства голода, так вы увеличите риск срыва.
Чтоб избавиться от лишних кг, свисающего животика и боков за короткий срок, нужно поддерживать аква баланс организма. Дневная норма воды составляет 2 литра. Пейте чистую негазированную воду, зеленоватый чай, травяные отвары. От кофе, какао и других калорийных напитков лучше отрешиться.
Секреты удачного тренинга
Новенькому, который привык посиживать дома и есть плюшки, перед тем, как изучать технику выполнения упражнений, нужно вдуматься в особенности проведения занятий. Правила проведения тренировки для начинающих дома или в тренажерном зале достаточно ординарны:
До тренинга непременно проводится разминка, а после — задержка (растяжка). Это необходимо, чтоб разогреть мускулы и суставы, предупредить риск травм и повреждений.
Для похудения и сжигания калорий нужно делать акцент на кардио нагрузки. Бег, плавание, езда на велосипеде, прыжки на скакалке, активный фитнес и аэробика — все это виды кардио тренировки. Такая нагрузка запускает процесс сжигания жировых отложений, развивает сердечно-сосудистую и дыхательную систему. Кардио — красивый вариант разминки.
Убрать жир — не самое главное. Чтоб иметь упругое тело, нужно нарастить мускулатуру и прокачать ее. Для этого необходимы силовые занятия с весами — гантелями, гирей, штангой. Упражнения нужно делать в 3-4 подхода по 5-7 повторений.
Наращивать нагрузку нужно равномерно. Подберите для себя удачный ритм работы. Начинайте с минимальных нагрузок, занимайтесь оттачиванием техники, а только позже усложняйте упражнения.
Трениться нужно в удобной одежке и под ритмичную музыку. Все движения должны быть свободными, потому одежка не должна сковывать. А веселая музыка подымет настроение во время занятий.
Начинайте денек с утренней зарядки. Она поможет зарядить организм энергией на целый денек, «разбудит» клеточки.
Верно дышите. Во время выполнения упражнений нужно нередко дышать. На усилии всегда делается выдох.
Составьте таблицу с графиком занятий. Не надо заниматься каждый денек. Давайте мускулам отдых и время на восстановление мышечной ткани. Безупречное решение — тренировки через один день. Принципиально не ставить впереди себя недосягаемые цели, к примеру, похудеть за неделю. Избавление от лишнего веса — процесс долгий и требующий наибольшей самоотдачи. Увидеть итог можно минимум за месяц занятий.
Режим занятий
Тренировки могут быть мотивированными, т. е. направленными на коррекцию проблемных участков — талии, ляшек, ног, попки, а также общеукрепляющими. Занятия будут очень действенными, если найти, какие зоны нуждаются в укреплении и подкачке. Чтоб держать под контролем результаты, сделайте фото до начала тренинга, и повторяйте их каждый месяц. В картинках легче всего отследить конфигурации, происходящие с фигурой. Предлагаем вашему вниманию упражнения для разных мышечных групп. Выбирайте подходящие варианты, и составляйте персональную программку занятий.
Для бедер и ягодиц
Область попки и ляшек является для большинства женщин более проблемной. Жиры, как назло, накапливаются конкретно ниже пояса. Это обусловлено женской физиологией. Организм женщин «запрограммирован» на отложения жира в зоне животика, бедер и ягодиц, ведь так он создает подходящие условия для реализации репродуктивной функции. Достигнуть уменьшения объемов в области низа отлично помогают:
Махи. Делать упражнение можно стоя или лежа. В вертикальном положении нужно удерживаться руками за опору. Поначалу правую ногу отводим вспять, потом левую. Если работать в горизонтальной плоскости, необходимо лечь на бок, и поднимать ногу ввысь. Делать упражнение нужно по 20 раз для каждой ноги.
Выпады. Стоим прямо, в руках гантели, делаем шаг вперед и одновременно приседаем. Как только бедро станет параллельно полу, возвращаемся в ИП. Делаем 2-3 подхода по 10 раз.
Приседания. Упражнение имеет много вариантов. Для начала освойте классическую технику. Станьте прямо, расстояние меж ступнями 40-50 см, руки сложены в замок. Начинаем приседать, отводя таз назад, спину сохраняем прямой. Глубоко приседать не надо, тормознуть и начать движение в обратную сторону следует после того, как бедра станут параллельны поверхности пола.
Для спины
Наша фигура во многом зависит от осанки. У полных, а также людей после 40 лет, на позвоночник приходится суровая нагрузка, а мышцы не способны поддержать его под давлением. Потому очень принципиально укрепить мускулатуру спины. Для этого нужно делать последующие упражнения:
Мельница. Становимся прямо, ноги расставляем обширнее полосы плеч, руки разводим в стороны. Нужно наклониться вперед, спина ровная, и выполнять махи руками, попеременно касаясь ими пола. Наилучшее количество — 20 повторений.
Практически кувырки. Ложимся на спину, ноги поджимаем к животу и обхватываем их руками, голову наклоняем вперед. В таком сгруппированном положении начинаем перекатываться вперед и назад. Делаем 2 подхода по 10-15 повторов.
Плетенка. Ложимся на живот, ноги сгибаем в коленях, руками держим щиколотки. На вдохе отрываем грудь и бедра от пола, закрепляем положение и расслабляемся. Повторяем 10-15 раз.
Змея. Лежим на животе, ноги вкупе вытянуты, упор на носки. Отводим руки вспять, соединяем их в замок и поднимаем грудь, как можно выше, взор ориентирован в потолок. Исполняем упражнение 10 раз.
Выполняя эти несложные движения, можно значительно сделать лучше состояние спины, поправить осанку, предупредить развитие остеопороза и остеохондроза. Обычный и удобный вариант для тренировки спины — это занятия на фитболе. Выполняя упражнения на мяче можно также укрепить мускулы спины и другие группы мускулатуры.
Для пресса
Эти упражнения можно включить в комплексную тренировку или выполнять раздельно с утра и вечером.
Планка. Отзывы свидетельствуют, что это одно из лучших статических упражнений, позволяющих поднять общий тонус мускул. Нужно принять положение упор лежа, потом согнуть руки и опереться на предплечья. Все тело должно быть напряжено и представлять собой сплошную линию. Стоим в этой позиции 4 раза по 1 минуте.
Скручивания. Ложимся на пол, ноги поднимаем на возвышенность и фиксируем. Руки заведены за голову. Делаем вдох, а на выдохе поднимаем корпус тела и тянемся грудью к коленям. Исполняем 3-4 подхода по 10-12 повторений. Скручивания бывают прямыми, косыми, оборотными.
Ножницы. Ложимся на пол, поднимаем ноги ввысь под углом 30 градусов и выполняем скрещивания, напоминающие движение ножниц. Полминуты левая нога над правой, еще полминуты напротив.
Для рук и плеч
После 50 лет, а также при резком похудении кожа в области рук и предплечий очень обвисает. Чтоб придать мускулам упругость и вернуть тонус, делайте последующие упражнения:
Отжимания. Ложимся на живот, делаем упор на ладони и носки. Сгибаем и разгибаем руки в локтях 20 раз. Если 1-ый раз получится меньше, не переживайте. С каждым разом у вас будет получаться все больше и лучше.
Разведение рук в сторону. Упражнение производится с гантелями. Станьте прямо, в каждой руке гантель. Делаем вдох и разводим руки в сторону так, чтоб они стали параллельны полу. Стремитесь выполнить 30 повторений в 2-3 подхода.
Подтягивания. Движение делают на перекладине. Нужно ухватиться за турник так, чтоб расстояние меж ладонями составляло 25-30 см. усилием рук надо подтянуть тело ввысь так, чтоб подбородок был выше перекладины. Малое количество повторений 10 раз.
Принципиально осознавать, сколько должна продолжаться действенная тренировка. Неплохой вариант — не больше часа, но и 30 минут не много. До курса похудения нужно проконсультироваться с врачом и профессиональным тренером. Они помогут подобрать эффективную и безопасную программку занятий.
Также смотрите видео с канала — Все буде добре:
Похудение просит концентрации и ответственного подхода. Принципиально иметь мощнейший стимул и не бросать тренировки, верно питаться и отказаться от вредных привычек. Соблюдая главные правила занятий дома или в зале, вам удастся избавиться от лишних килограмм, приобрести стройную фигуру и уверенность в себе. Хотим фортуны!
Если статья оказалась вам полезной, поведайте о ней друзьям. Может быть, кому-то из них, она также понадобится.
Оценка статьи: (Голосов: 0)
Читайте НАС ВКонтакте
Красота требует жертв - новостной сайт о похудении 